Gesund im büro

Die drei Säulen der Büroumgebung: Ergonomie, Bewegung und Luft

Wenn wir über Gesundheit am Arbeitsplatz sprechen, fallen oft komplizierte Begriffe. Lass uns das vereinfachen. Deine Gesundheit im Büro stützt sich auf drei Hauptpfeiler: Wie sitzt du? Wie bewegst du dich? Und wie ist die Luft, die du atmest?

Dein Arbeitsplatz: Ist dein stuhl dein freund?

Viele Rückenprobleme starten genau hier: am falschen Stuhl oder Schreibtisch. Es ist kein Geheimnis, dass langes Sitzen schlecht ist. Aber wie sitzt du richtig? Es geht nicht um Perfektion, sondern um Anpassung. Dein Schreibtisch sollte so eingestellt sein, dass deine Unterarme locker aufliegen, wenn du tippst. Deine Ellenbogen bilden dabei einen Winkel von ungefähr 90 Grad.

Schau dir deinen Bürostuhl genau an. Er sollte nicht nur bequem aussehen. Besser noch: Er sollte verstellbar sein. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen können. Wenn du groß oder klein bist, kann eine Fußstütze helfen. Das entlastet deine Oberschenkel und fördert die Durchblutung.

Ein oft vernachlässigter Punkt ist der Abstand zum Monitor. Der obere Rand deines Bildschirms sollte ungefähr auf Augenhöhe sein. Das verhindert, dass du den Kopf nach vorne streckst – der berühmte „Geierhals“, der massive Nackenschmerzen verursacht. Stell dir vor, du hältst ein Buch vor dich. So sollte der Abstand zu deinem Bildschirm sein, etwa eine Armlänge entfernt.

Bewegung im sitzalltag: Kleine pausen, große wirkung

Du weißt, Bewegung ist wichtig. Aber wer hat im dichten Arbeitsalltag Zeit für ein Workout? Die Antwort ist: Du brauchst kein Workout. Du brauchst Mikrobewegungen. Das Zauberwort hier ist „aktives Sitzen“ und „regelmäßige Unterbrechungen“.

Versuche, mindestens alle 30 bis 45 Minuten kurz aufzustehen. Ja, wirklich. Stelle dir einen Timer, wenn du es vergisst. Stehe auf, strecke dich, gehe kurz zur Kaffeemaschine oder zur Toilette, die etwas weiter weg liegt. Diese kurzen Unterbrechungen bringen den Kreislauf wieder in Schwung und verhindern, dass deine Muskeln verkrampfen.

Was kannst du direkt am Schreibtisch machen, um deine Schultern und deinen Nacken zu lockern? Probiere diese einfachen Übungen:

• Schulterkreisen: Ziehe die Schultern erst hoch zu den Ohren, dann weit nach hinten und unten. Fünfmal vorwärts, fünfmal rückwärts. Das löst Verspannungen, die durch das Tippen entstehen.

• Nacken dehnen: Lege die rechte Hand sanft auf den linken Scheitel und ziehe den Kopf vorsichtig zur rechten Schulter, ohne die Schulter anzuheben. Halte kurz und wechsle die Seite. Keine ruckartigen Bewegungen!

• Brustkorb öffnen: Verschränke die Hände hinter dem Kopf, ziehe die Ellenbogen nach hinten und atme tief ein. Öffne deinen Brustkorb. Das wirkt dem Zusammenfallen entgegen, das oft passiert, wenn man sich konzentriert.

Wenn du dir überlegst, wie du mehr Bewegung ins büro integrierst, denke an Telefonate. Telefoniere im Stehen. Das ist oft einfacher, als du denkst, und es fühlt sich gut an.

Atem und Klima: Mehr sauerstoff für dein gehirn

Oft nehmen wir die Luft im Büro als selbstverständlich hin. Doch stickige, trockene Luft macht müde und führt zu Kopfschmerzen. Das ist einer der unterschätzten Faktoren für gesundheit und konzentration am arbeitsplatz.

Lüften ist dein bester Freund. Öffne mehrmals täglich das Fenster für fünf bis zehn Minuten komplett (Stoßlüften). Das tauscht die verbrauchte Luft schnell aus. Kurzes Stoßlüften ist effektiver als ein dauerhaft gekipptes Fenster, weil es weniger Energie kostet und die Wände nicht auskühlt.

Auch die Luftfeuchtigkeit spielt eine Rolle. Besonders im Winter, wenn die Heizung läuft, wird die Luft trocken. Trockene Schleimhäute machen dich anfälliger für Erkältungen. Stelle eine kleine Schale Wasser auf die Heizung oder nutze einen kleinen Luftbefeuchter, wenn es sich für dich richtig anfühlt.

Ernährung und Flüssigkeit: Dein innerer treibstoff

Dein Körper braucht guten Treibstoff, besonders wenn du den ganzen Tag denkst und sitzt. Das Mittagstief ist oft ein Zeichen dafür, dass die Ernährung nicht optimal war.

Hervorgehobene Quellen

Tauche tiefer in das Thema Gesund im büro ein mit diesen nützlichen Quellen.

• Gesund im Büro: 10 praktische Tipps für den Büroalltag

• VBG-Fachwissen: Gesundheit im Büro

Trinken, trinken, trinken – aber richtig

Dehydration ist ein Hauptgrund für Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Viele greifen automatisch zur Cola oder zum dritten Kaffee. Besser ist Wasser oder ungesüßter Tee. Du solltest versuchen, mindestens zwei Liter Wasser über den Tag verteilt zu trinken.

Mein Tipp: Stelle dir morgens eine große Wasserflasche auf den Schreibtisch und ziele darauf ab, sie bis zum Feierabend leer zu haben. Das visualisiert dein Ziel und erinnert dich ständig daran. Wenn dir Wasser langweilig ist, peppe es auf: Gurkenscheiben, Minze oder eine Zitronenscheibe machen es erfrischender.

Snacks, die dich wirklich nähren

Die Versuchung ist groß: Die Keksdose am Empfang oder die Schokolade in der Schublade. Diese schnellen Zucker liefern Energie, die schnell wieder abfällt und dich noch müder macht.

Plane gesunde Snacks für zwischendurch ein. Wenn du weißt, dass du um 10:30 Uhr hungrig wirst, nimm etwas mit, das satt macht und den Blutzucker stabil hält. Gute Optionen für gesunde snacks fürs büro sind:

• Nüsse (eine kleine Handvoll reicht)

• Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurke) mit etwas Hummus

• Ein Apfel oder eine Banane

• Naturjoghurt ohne Zucker

Vermeide es, dein Mittagessen direkt am Schreibtisch einzunehmen, während du arbeitest. Dein Gehirn braucht diese Pause, um zu verarbeiten. Stehe auf, iss in der Kantine oder in einem separaten Raum. Dein Magen und dein Geist werden es dir danken.

Der mentale Aspekt: Stress reduzieren und abschalten

Gesund im Büro zu sein, bedeutet nicht nur, den Körper fit zu halten. Dein Kopf muss auch zur Ruhe kommen können. Ständiger Termindruck und erreichbar sein müssen erzeugen Stress.

Grenzen setzen lernen

Das ist oft das Schwierigste. Du fühlst dich verpflichtet, jede E-Mail sofort zu beantworten. Aber das permanente Reagieren hält dein Stresslevel unnötig hoch. Versuche, feste Zeiten für das Bearbeiten von E-Mails festzulegen. Zum Beispiel morgens nach dem ersten dringenden Block, mittags und am späten Nachmittag.

Wenn du tief konzentriert arbeiten musst, schalte Benachrichtigungen aus. Du kontrollierst deine Arbeit, nicht die E-Mails. Wenn du merkst, dass du abends immer noch gedanklich bei der Arbeit bist, hilft es, einen kleinen „Feierabend-Ritual“ einzuführen. Das kann das Aufräumen des Schreibtisches sein oder das Notieren der drei wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag. Das signalisiert deinem Gehirn: Jetzt ist Schluss.

Augenpflege im digitalen Zeitalter

Wir verbringen den Großteil des Tages auf Bildschirme zu schauen. Das führt zur digitalen Augenbelastung. Kennst du das trockene, gereizte Gefühl?

Die 20-20-20-Regel ist hier Gold wert: Alle 20 Minuten schaust du für 20 Sekunden auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß (etwa 6 Meter) entfernt ist. Schau aus dem Fenster. Das entspannt die Fokussierungsmuskeln im Auge enorm. Blinzele bewusst! Viele Menschen blinzeln beim Starren auf den Bildschirm viel zu selten, was zu trockenen Augen führt.

Wenn du merkst, dass deine Augen stark ermüden, sprich mit deinem Augenarzt über spezielle Blaulichtfilter oder eine Brille für die Bildschirmarbeit. Das ist eine Investition in deine langfristige Sehkraft.

Häufig gestellte fragen

wie oft sollte ich meinen bürostuhl einstellen?

Du solltest deinen Stuhl einmal korrekt einstellen und dann nur noch minimal anpassen, falls du die Arbeitshöhe änderst (z.B. wenn du ein anderes Dokument bearbeitest). Die Grundeinstellung sollte so bleiben, dass deine Haltung optimal unterstützt wird. Überprüfe aber alle paar Wochen, ob sich etwas verschoben hat.

ist ein höhenverstellbarer schreibtisch wirklich notwendig?

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist nicht zwingend notwendig, aber er macht es dir extrem einfach, Bewegung in deinen Tag zu bringen. Er erlaubt dir, einfach zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Wenn du keinen hast, kannst du mit Kisten oder Büchern provisorisch eine Steh-Erhöhung schaffen, um es einfach mal auszuprobieren.

was mache ich gegen den mittagstief nach dem essen?

Das Mittagstief entsteht oft durch schwere, kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Vermeide große Mengen an Weißbrot, Nudeln oder zuckerhaltigen Desserts zur Mittagszeit. Setze stattdessen auf Proteine (Fisch, Huhn, Hülsenfrüchte) und viel Gemüse. Ein kurzer Verdauungsspaziergang danach hilft dem Kreislauf ebenfalls enorm.