12 Natürliche Tipps zur Senkung des Blutzuckerspiegels
12 Natürliche Tipps zur Senkung des Blutzuckerspiegels
Ein hoher Blutzuckerspiegel kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Erhöhte Blutzuckerwerte können zu Diabetes, Herzerkrankungen und Schäden an Nerven oder Nieren führen. Zu den Symptomen eines hohen Blutzuckerspiegels gehören Müdigkeit, übermäßiger Durst und Hunger, häufiges Wasserlassen, Kribbeln, verschwommenes Sehen und schlecht heilende Wunden. Allerdings kann ein hoher Blutzuckerspiegel auch symptomlos auftreten.
Es ist wichtig zu wissen, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken können, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Hier sind 12 Tipps, die Sie ausprobieren können:
1. Gewicht kontrollieren:
Die Aufrechterhaltung eines idealen Gewichts entsprechend Ihrem Alter und Ihrer Körpergröße kann zu einem gesünderen Blutzuckerspiegel beitragen und das Risiko für Diabetes verringern. Studien haben gezeigt, dass bereits eine Gewichtsabnahme von 5 % die Blutzuckerregulation verbessern und den Bedarf an Diabetesmedikamenten reduzieren kann.2. Genügend Schlaf:
Schlechte Schlafgewohnheiten können sich auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität auswirken und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Erwachsene sollten 7 bis 8 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht anstreben.3. Regelmäßige Bewegung:
Regelmäßiger Sport und körperliche Aktivität können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Das bedeutet, dass Ihre Zellen die Glukose im Blutstrom effektiver verwerten können. Zu den empfohlenen Sportarten gehören: leichtes Gehen, einfache Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen oder Beinheben, Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen und Jumping Jacks.4. Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Chrom und Magnesium sind:
Ein hoher Blutzuckerspiegel und Diabetes wurden mit einem Mangel an Mikronährstoffen in Verbindung gebracht, darunter Chrom und Magnesium. Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt und kann die Insulinausschüttung verbessern. Lebensmittel, die reich an Chrom sind, umfassen Rindfleisch, Geflügel, Truthahn, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Magnesium ist an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Eine Ernährung, die reich an Magnesium ist, wurde mit einem signifikant niedrigeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, umfassen grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Thunfisch, Vollkornprodukte, dunkle Schokolade, Bananen, Avocados und Erbsen.5. Behalten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Auge:
Die Kohlenhydratzufuhr hat einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Zucker, hauptsächlich Glukose. Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Diabetes, ihre Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren, indem sie Kohlenhydrate zählen und wissen, wie viel sie für ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und Spitzen zu verhindern. Wenn Sie Ihren Blutzucker überwachen, können Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, aber priorisieren Sie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und unverarbeiteten Quellen, um einen höheren Nährwert zu erhalten.6. Essen Sie mehr Ballaststoffe:
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und die Aufnahme von Zucker, wodurch ein allmählicher Anstieg des Blutzuckerspiegels gefördert wird. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und zu minimieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr liegt bei etwa 25 Gramm für Frauen und 35 Gramm für Männer.7. Trinken Sie genügend Flüssigkeit:
Genügend Flüssigkeit zu trinken kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Wasser hilft den Nieren, überschüssigen Zucker über den Urin auszuscheiden. Eine Übersichtsarbeit von Beobachtungsstudien aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen, die mehr Wasser trinken, ein geringeres Risiko für einen hohen Blutzuckerspiegel haben. Wasser und andere zuckerfreie Getränke sind besser für die Flüssigkeitszufuhr. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, da diese den Blutzuckerspiegel erhöhen, zur Gewichtszunahme beitragen und das Diabetesrisiko erhöhen können.8. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen:
Die Kontrolle darüber, wie viel Sie essen, kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu regulieren und ein moderates Gewicht zu halten. Die Überwachung der Portionsgrößen hilft auch, Blutzuckerspitzen zu verhindern. Sie können Ihre Portionsgrößen regulieren, indem Sie langsam essen, Ihre Lebensmittel abmessen und abwiegen, kleinere Teller verwenden, All-you-can-eat-Restaurants meiden und sich für Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index entscheiden.9. Stressmanagement:
Stress kann sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Sie gestresst sind, setzt der Körper Hormone wie Glukagon und Cortisol frei, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Strategien zum Stressmanagement können Folgendes umfassen: Sport, Meditation, tiefe Atmung, Tagebuch führen, Kunst und Handwerk, Psychotherapie und Hobbys.10. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel:
Die Überwachung des Blutzuckerspiegels kann Ihnen helfen, ihn besser zu kontrollieren. Sie können dies zu Hause mithilfe eines tragbaren Blutzuckermessgeräts namens Glucometer tun. Das Notieren des Blutzuckerspiegels hilft Ihnen zu verstehen, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.11. Häufigere gesunde Snacks essen:
Häufige Snacks über den Tag verteilt können helfen, sowohl hohe als auch niedrige Blutzuckerwerte zu vermeiden. Häufige, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Gesunde Snacks können auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.12. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Probiotika sind:
Probiotika sind nützliche Bakterien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine verbesserte Regulierung des Blutzuckerspiegels. Probiotika können bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzucker, HbA1c und die Insulinresistenz senken. Zu den probiotikareichen Lebensmitteln gehören fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Sauerkraut und Kimchi.Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihre Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Blutzuckerspiegels haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um spezifischere Anleitungen zu erhalten.