Starke Arme und Schultern: Einfache Übungen für zu Hause

Das Training der Arm- und Schultermuskulatur ist wichtig, um Kraft und Ausdauer zu erhalten und das Erscheinungsbild zu verbessern. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse pro Dekade um 3 bis 5 Prozent ab, daher ist Krafttraining entscheidend für den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung. Dieser Verlust an Muskelmasse kann es schwieriger machen, alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Einkaufstüten oder Koffern zu bewältigen. Sie benötigen kein spezielles Equipment oder einen Fitnessstudio-Besuch, um Ihre Armmuskeln zu trainieren; ein paar einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten reichen aus.

Hier sind ein paar einfache Übungen für starke Arme:

Biceps Curl: Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Gewichte von der Nähe Ihrer Oberschenkel bis kurz unter die Schultern, um Ihre Bizepsmuskulatur zu stärken.

Hammer Curl: Diese Übung ähnelt dem Bizeps Curl, jedoch mit den Handflächen nach innen. Sie stärkt nicht nur den Bizeps, sondern trainiert auch die umliegenden Armmuskeln.

Shoulder Press (Military Press): Aus dem Stand heben Sie die Hanteln von Ihren Schultern bis hoch über den Kopf. Diese Übung stärkt Ihre Schultermuskulatur effektiv.

Triceps Dip: Mit Hilfe eines Stuhls oder einer Bank senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Diese Übung trainiert gezielt die Trizeps- und Schultermuskulatur.

Rear Delt Fly: Beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihre Arme seitlich an. Diese Übung zielt auf die hinteren Schultermuskulatur ab, verbessert Ihre Körperhaltung und stärkt Ihre Schultermuskulatur.

Wide Curl: Mit den Handflächen nach außen und einer breiteren Bewegung trainieren Sie Ihre Oberarmmuskulatur effektiv.

Front to Lateral Raises: Heben Sie abwechselnd Gewichte vor und seitlich am Körper an. Diese Übung stärkt Ihre Schultermuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.

Bent-Over Triceps Extension: Beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie die Hantel nach hinten. Diese Übung ist effektiv für die Straffung der Rückseite Ihrer Arme.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Arm- und Schultermuskulatur ohne komplizierte Geräte stark halten.