Kaffee vor dem Sport: Leistungssteigerung oder Risiko?

Viele Sportler greifen vor dem Training zu Kaffee, um ihre Leistung zu steigern. Doch wirkt Kaffee tatsächlich leistungssteigernd, oder birgt er Risiken? Diese Frage wird im Folgenden beleuchtet.

Koffein: Fluch oder Segen für Sportler?

Koffein, der Hauptwirkstoff im Kaffee, gilt als Ergogenikum, das heißt, es kann die sportliche Leistung verbessern. Zahlreiche Studien belegen eine Steigerung von Ausdauer, Kraft, Wachsamkeit und Energie, sowohl bei Leistungssportlern als auch bei Hobbyathleten. Dies liegt an der stimulierenden Wirkung des Koffeins auf das zentrale Nervensystem. "Studien zeigen, dass Koffein Ausdauer, Kraft, Wachsamkeit und Energie steigert", so die allgemeine wissenschaftliche Auffassung.

Allerdings ist die Wirkung von Koffein individuell unterschiedlich. Die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt sind entscheidend für den Erfolg. "Idealerweise trinkt man den Kaffee 45-60 Minuten vor dem Training", raten Experten. So kann der Körper das Koffein optimal verwerten, bevor die sportliche Belastung beginnt. Eine Überdosierung hingegen kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Die optimale Dosis liegt in der Regel zwischen 2 und 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit 68 Kilogramm Körpergewicht wären dies 135 bis 405 Milligramm Koffein. Eine Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm Koffein; daher reichen meist ein bis zwei Tassen aus.

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden sind möglich, da der Körper während des Trainings die Blutzufuhr zu den Muskeln verstärkt und die Verdauung verlangsamt. "Um dies zu vermeiden, sollte man den Kaffee 45-60 Minuten vorher trinken", empfehlen Fachleute. Alternativ kann man auch Espresso trinken, der eine höhere Koffeinkonzentration aufweist. Personen mit einer Koffeinunverträglichkeit sollten vorsichtig sein, da sie unter Unruhe, Angstzuständen, Magenbeschwerden und Herzrasen leiden können.

Die Wahl der Kaffeezubereitung spielt ebenfalls eine Rolle. "Die meisten Studien verwenden Filterkaffee oder Instantkaffee", heißt es in der Fachliteratur. Andere Methoden wie French Press oder Espresso dürften aber ähnliche Effekte haben. Milch oder Pflanzenmilch beeinflussen die Leistung in der Regel nicht. Bei Cardio-Training vor dem Essen ist jedoch schwarzer Kaffee ohne Kohlenhydrate vorzuziehen.

Zuckerhaltige Kaffeespezialitäten sollten vermieden werden, da sie viele Kalorien und Zucker enthalten und die sportlichen Ziele konterkarieren können. "Vermeiden Sie zuckerhaltige Kaffeespezialitäten mit Sirup und Aromen", warnen Experten. Die Menge an Kaffee vor dem Sport muss natürlich bei der täglichen Koffeinzufuhr berücksichtigt werden. Die meisten Erwachsenen vertragen bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag.

Eine höhere Dosis kann zu Angstzuständen, Nervosität, beschleunigtem Herzschlag, Reizbarkeit, Zittern, Magenbeschwerden und Schlafstörungen führen. In seltenen Fällen, bei einem extremen Koffeinkonsum von über 1000 Milligramm in Verbindung mit intensivem Sport, kann es sogar zu Rhabdomyolyse kommen. Schwangeren wird geraten, nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. "Eine Rücksprache mit dem Arzt ist insbesondere vor dem Konsum von Koffein vor dem Sport ratsam", wird eindrücklich betont.

Kaffee und Sport: Eine individuelle Angelegenheit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kaffee vor dem Sport sowohl Vorteile als auch Nachteile haben kann. Die individuelle Verträglichkeit, die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt spielen eine entscheidende Rolle. Vorsicht ist geboten, insbesondere bei Personen mit Koffeinunverträglichkeit oder Vorerkrankungen. Eine Absprache mit dem Arzt ist stets ratsam.