Nasi genießen, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen: So geht's!

Donnerstag, 15 Mai 2025 08:33

Nasi ist ein beliebtes Grundnahrungsmittel, aber sein hoher Zuckergehalt kann problematisch sein. Entdecke einfache Tipps, wie du den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Reis kontrollieren kannst.

Reis genießen, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen: So geht's!

Reis ist ein beliebtes Grundnahrungsmittel in vielen Haushalten, aber sein hoher Zuckergehalt kann, vor allem für Menschen mit Diabetes, eine Herausforderung darstellen. Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.

Keine Sorge! Es gibt verschiedene einfache Möglichkeiten, um den Zuckergehalt in Reis zu reduzieren und gleichzeitig den Genuss des leckeren Getreides zu bewahren:

Reis vor dem Kochen einweichen: Indem du Reis für einige Stunden vor dem Kochen einweichst, kannst du seinen glykämischen Index senken. Das Einweichen aktiviert die enzymatische Spaltung der Stärke im Reis, wodurch komplexe Kohlenhydrate in einfachere Zucker umgewandelt werden. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Reis weniger stark ansteigen.

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Gekochten Reis abkühlen lassen: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von abgekühltem Reis den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu frisch gekochtem Reis senken kann. Das Abkühlen verändert die Struktur der Stärke im Reis, wodurch sie vom Körper langsamer verdaut wird.

Reis mit anderen Nährstoffen kombinieren: Durch die Kombination von Reis mit proteinreichen Lebensmitteln und Ballaststoffen kannst du einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels entgegenwirken. Serviere Reis zum Beispiel mit Fisch, Hühnchen, Tofu, Tempeh oder grünem Gemüse.

Reis mit niedrigem glykämischen Index wählen: Es gibt verschiedene Reissorten, die einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis haben, wie z. B. brauner Reis, schwarzer Reis oder schwarzer Klebreis. Diese Reissorten können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Die Reisportion reduzieren: Eine einfachere Methode ist, die Portionsgröße zu reduzieren. Ersetze einen Teil des Reises durch andere Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Mais.

Durch die Anwendung dieser Tipps kannst du weiterhin Reis genießen, ohne dir Sorgen um einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels machen zu müssen. Denke daran, bei bestehenden gesundheitlichen Problemen wie Diabetes solltest du dich immer mit einem Ernährungsberater beraten.