:strip_exif():quality(75)/medias/2234/03aed0b1f769ae1f2288724a754a4106.jpeg "illustration Protein für Gewichtsverlust © copyright Annushka Ahuja - Pexels")
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der für viele Körperfunktionen unerlässlich ist. Neben dem Aufbau und Erhalt von Muskelmasse kann Protein auch beim Abnehmen helfen. Viele Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr den Gewichtsverlust und die Reduzierung von Körperfett fördern kann.
Wie wirkt Protein beim Abnehmen?
Protein kann den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise fördern. Es steigert das Sättigungsgefühl, beschleunigt den Stoffwechsel und unterstützt den Erhalt von Muskelmasse.
Protein fördert die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, die ein Gefühl der Fülle und Zufriedenheit vermitteln. Gleichzeitig reduziert es den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Hunger anregt. Dadurch nehmen Sie automatisch kleinere Mahlzeiten zu sich und fühlen sich länger satt.
Protein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Kalorienverbrauch erhöhen. Dies liegt daran, dass die Verdauung von Protein mehr Energie benötigt als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie ruhen.
Der Erhalt von Muskelmasse ist wichtig beim Abnehmen, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Protein unterstützt den Muskelaufbau und hilft, den Abbau von Muskelmasse während einer Diät zu verhindern.
Proteinreiche Lebensmittel für Ihre Gewichtsabnahme
Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Einige der besten Optionen sind:
- Fisch: Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Wählen Sie Fischsorten mit niedrigem Gehalt an Methylquecksilber, wie Lachs oder Sardellen.
- Mageres Fleisch: Hühnerfleisch, Truthahn und Rindfleisch sind hochwertige Proteinquellen, die auch reich an Eisen und Zink sind. Um ungesunde gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, sollten Sie mageres oder fettarmes Fleisch wählen, wie mageres Hackfleisch, Filet oder Hähnchenbrust ohne Haut.
- Eier: Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind somit eine vollständige Proteinquelle. Sie sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Antioxidantien.
- Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt sind reich an Protein, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen. Griechischer Joghurt ist eine gute Wahl, da er besonders reich an Protein, Kalzium, Vitaminen und Mineralien ist. Denken Sie daran, dass Milchprodukte einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben können. Wählen Sie daher fettarme Produkte und begrenzen Sie den Verzehr von Käse.
- Hülsenfrüchte und Samen: Hülsenfrüchte wie rote Bohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Edamame sind eine gute Quelle für Protein und liefern außerdem Ballaststoffe, Folsäure, Kalium, Eisen und Zink. Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind reich an Protein sowie gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien. Denken Sie daran, dass Nüsse kalorienreich sind. Achten Sie daher auf die Portionsgröße.
Proteinempfehlung für Gewichtsverlust
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von über 56 Gramm pro Tag für Männer und über 46 Gramm pro Tag für Frauen den Gewichtsverlust und die Reduzierung von Körperfett fördern und gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützen kann.
Tipps zur Steigerung der Proteinzufuhr
Integrieren Sie nach und nach mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten, um den Gewichtsverlust zu optimieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, insbesondere wenn Sie an Leber- oder Nierenerkrankungen leiden.
Zusätzliche Hinweise
Protein sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung mit einer ausreichenden Versorgung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sein. Achten Sie auf die Portionsgrößen, insbesondere bei proteinreichen Lebensmitteln, die einen hohen Kaloriengehalt haben können. Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Körper zu hydrieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Bewegen Sie sich regelmäßig, um Ihre Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu stärken.
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