Lange Sitzzeiten? So halten Sie Ihre Gesundheit trotz Bewegungsmangel in Schuss

Zu langes Sitzen kann sich nachteilig auf die körperliche Gesundheit auswirken. Doch Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung die negativen Auswirkungen von langem Sitzen ausgleichen kann.

Wie viel Bewegung ist notwendig, um die negativen Auswirkungen von langem Sitzen zu kompensieren?

Eine Studie mit über 44.000 Menschen mittleren und höheren Alters ergab, dass Personen, die viel sitzen, mindestens 30 bis 40 Minuten pro Tag trainieren sollten, um die negativen Auswirkungen von langem Sitzen zu minimieren.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass 40 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag die negativen Auswirkungen von 10 Stunden Sitzen ausgleichen können. Allerdings ergab die Studie auch, dass kürzere Trainingszeiten oder regelmäßiges Stehen ebenfalls die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils verringern können.

Diese Erkenntnisse basieren auf einer Analyse von 9 früheren Studien mit insgesamt 44.370 Teilnehmern aus vier Ländern, die Fitnesstracker trugen. Die Forscher stellten fest, dass das Sterberisiko von Menschen mit einem sitzenden Lebensstil mit abnehmender körperlicher Aktivität zunahm.

„Bei Personen, die täglich 30 bis 40 Minuten aktiv sind, unterscheidet sich der Zusammenhang zwischen sitzender Zeit ohne Aktivität und dem Sterberisiko nicht wesentlich von demjenigen, der nur wenig Zeit sitzend ohne Aktivität verbringt“, schrieben die Forscher. Dies bedeutet, dass moderate Aktivitäten wie Radfahren, zügiges Gehen oder Gartenarbeit genauso effektiv das Risiko eines frühen Todes senken können wie die Reduzierung der Sitzzeit.

Studien, die Aktivitäts-Tracker verwenden, gelten als genauer als Studien, die auf Berichten der Teilnehmer basieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das British Journal of Sport Medicine (BJSM) haben Leitlinien für körperliche Aktivität und ein sitzendes Leben herausgegeben.

Die WHO-Leitlinien empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. „Alle diese Leitlinien betonen, dass jede körperliche Aktivität vorteilhaft ist und jede Dauer besser ist als gar keine“, sagte Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney in Australien.

Wie Sie im Alltag aktiver werden

Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag aktiver zu werden. Hier sind ein paar Beispiele:

• Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
• Spielen Sie mit Ihren Kindern oder Haustieren.
• Machen Sie Yoga.
• Aufräumen.
• Gehen Sie spazieren.
• Radfahren.

Regelmäßige Bewegung kann die negativen Auswirkungen von langem Sitzen ausgleichen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.